ทำความรู้จักกับโปรตีน
โปรตีนเป็นโมเลกุลเชิงซ้อนที่สำคัญต่อร่างกาย
โดยมีบทบาทสำคัญในการเสริมโครงสร้าง ระบบการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย
เป็นแหล่งอาหารที่ให้พลังงาน ทำให้รู้สึกอิ่ม ช่วยในกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระบวนการย่อยสารอาหาร
กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันโดยส่งสัญญาณต่าง ๆ ให้แก่ร่างกาย
รวมทั้งช่วยให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติอีกด้วย
อาหารโปรตีนสูง
มีประโยชน์อย่างไร ?
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะส่งผลดีต่อร่างกายในหลาย
ๆ ด้าน เช่น ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น
หรือมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก เป็นต้น อย่างไรก็ตาม
ควรเลือกรับประทานอาหารโปรตีนสูงที่มีคุณภาพ และดีต่อร่างกายด้วย เช่น
ผลิตภัณฑ์จากนม หรือเนื้อสัตว์ไขมันน้อย เป็นต้น ทั้งนี้
ควรรับประทานอาหารโปรตีนสูงร่วมกับอาหารชนิดอื่น ๆ ด้วย
เพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการอย่างครบถ้วน
อาหารโปรตีนสูง
มีอะไรบ้าง ?
โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารหลายชนิด
ทั้งอาหารที่มาจากสัตว์และพืช โดยอาหารที่มักมีโปรตีนสูง ได้แก่
· ไข่ เป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณที่ดีต่อร่างกาย
อีกทั้งยังมีราคาถูกและอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไขมันที่มีประโยชน์
โดยคนที่มีสุขภาพดีควรรับประทานไข่อย่างน้อยวันละ 1 ฟอง
· เนื้อสัตว์ไขมันน้อย เช่น เนื้อวัว
หรือเนื้อไก่ เป็นต้น เพราะล้วนเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง อีกทั้งเนื้อวัวยังมีวิตามินบี
12 ธาตุเหล็ก
และสังกะสีด้วย
· อาหารทะเล แหล่งโปรตีนชั้นดีจากทะเล
เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน หรือกุ้ง เป็นต้น โดยอาหารทะเลบางชนิดก็มีไขมันต่ำด้วย
· ผลิตภัณฑ์จากนม
อุดมด้วยโปรตีนและสารอาหารมีคุณค่าอื่น ๆ
ทั้งยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ช่วยในการบำรุงกระดูกและเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ
นอกจากนี้
หากรับประทานนมไขมันต่ำก็จะช่วยให้อิ่มท้องโดยได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่น้อยลงอีกด้วย
· อัลมอนด์
เป็นถั่วเปลือกแข็งที่มีโปรตีนสูง และอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ เช่น ไฟเบอร์
วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม เป็นต้น นอกจากนี้ ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
และลดความเสี่ยงโรคหัวใจในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อีกด้วย
· บร็อกโคลี่
ผักใบเขียวที่อุดมด้วยวิตามินซี วิตามินเค ไฟเบอร์ โพแทสเซียม
และมีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่น ๆ
โดยมีความเชื่อว่าบร็อกโคลี่มีสารอาหารที่อาจช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งได้
· ถั่วเหลือง
เป็นอาหารโปรตีนสูงที่ไม่ได้มาจากเนื้อสัตว์
โดยในปัจจุบันถั่วเหลืองได้ถูกนำมาปรุงเป็นอาหารและเครื่องดื่มมากมาย เช่น เต้าหู้
และนมถั่วเหลือง เป็นต้น นอกจากนี้ การรับประทานโปรตีนจากถั่วเหลืองเพียงวันละ 25 กรัม
อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย
· พืชตระกูลถั่ว
ไม่เพียงอุดมไปด้วยโปรตีน แต่พืชตระกูลถั่วยังมีไฟเบอร์ที่ดีต่อร่างกาย
ซึ่งการรับประทานถั่วเพียง 1.5 ถ้วยก็ทำให้ได้รับโปรตีนมากพอ ๆ
กับการรับประทานสเต็ก และช่วยให้อิ่มท้องได้นานเพราะมีไฟเบอร์สูง
พืชตระกูลถั่วจึงเป็นอาหารที่เหมาะกับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์
· เวย์โปรตีน
เป็นอาหารเสริมที่มีโปรตีนสูง เพราะเป็นโปรตีนที่สกัดมาจากนม
ซึ่งส่งผลดีต่อร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยลดน้ำหนัก
อีกทั้งยังสามารถพกพาไปเพื่อรับประทานได้สะดวก
โดยเฉพาะผู้ที่ไม่มีเวลาทำอาหารเองและต้องการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
ควรรับประทานโปรตีนวันละเท่าไร
?
แม้โปรตีนจะเป็นสารอาหารที่สำคัญและดีต่อร่างกาย
แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
โดยทั่วไปมีปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้คนในวัยผู้ใหญ่รับประทานต่อวัน คือ
ผู้หญิงวันละ 46 มิลลิกรัม และผู้ชาย 56 มิลลิกรัม
หากเป็นผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก หรือต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ก็สามารถรับประทานในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
อาหารโปรตีนสูงปลอดภัยหรือไม่
?
แม้จะมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายด้าน
แต่อาหารโปรตีนสูงก็อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาในภายหลังได้
เพราะแนวทางในการรับประทานอาหารโปรตีนสูงบางชนิดอาจไปจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
จนเป็นสาเหตุให้เกิดภาวะขาดสารอาหารหรือขาดไฟเบอร์ และอาจนำไปสู่การเกิดอาการต่าง
ๆ เช่น ลมหายใจเหม็น ปวดศีรษะ หรือท้องผูก เป็นต้น
นอกจากนี้
การรับประทานอาหารโปรตีนสูงอย่างเนื้อแดงหรือผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจได้
ส่วนผู้ป่วยโรคไตนั้น การรับประทานอาหารโปรตีนสูงจะยิ่งทำให้อาการแย่ลง
เนื่องจากร่างกายไม่สามารถกำจัดของเสียที่มาจากกระบวนการเผาผลาญโปรตีนได้ ดังนั้น
หากผู้ที่มีปัญหาสุขภาพต้องการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนเสมอ เพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ
ที่มา
pobpad.com