แก้ปัญหาการนอนไม่หลับ แค่ปรับพฤติกรรม

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นปัจจัยสำคัญของชีวิต ซึ่งความต้องการของคนในแต่ละช่วงวัยก็ไม่เหมือนกัน ไม่ว่าวัยไหนหากนอนไม่เพียงพอก็มีผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจ ได้แก่ ร่างกายจะมีความอ่อนเพลีย สมาธิสั้นลง ความจำแย่ลง มีความบกพร่องในการทำงานต่าง ๆ หากใครกำลังประสบปัญหาการนอนไม่หลับ รามาแชนแนลมีแนวทางให้คุณนำไปปฏิบัติตามกันได้เลย

ต้องหาสาเหตุของโรคต่าง ๆ ที่ทำให้มีอาการนอนไม่หลับได้

เราต้องสำรวจตัวเองก่อนว่ามีโรคอะไรที่ส่งผลให้เรานอนไม่หลับหรือไม่ ไม่ว่าจะเป็นด้านร่างกาย เช่น
โรคระบบทางเดินอาหาร โรคระบบทางเดินหายใจ และโรคหัวใจ เป็นต้น ด้านจิตใจ ที่พบได้บ่อยก็คือโรคซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวน โรควิตกกังวล โรคการปรับตัวผิดปกติ เป็นต้น

รักษาด้วยการปรับพฤติกรรม

คือ การปรับพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม จนทำให้นอนหลับได้ไม่ดี หรือนอนหลับได้ยากขึ้น มาเป็นพฤติกรรมใหม่ที่เหมาะสมนำไปสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น ประกอบไปด้วย  4  อย่างดังนี้

หลักสุขอนามัยของการนอนหลับ (sleep hygiene)

รูปแบบการใช้ชีวิตและพฤติกรรมในแต่ละวัน มีสิ่งที่ควรทำที่จะช่วยส่งเสริมให้การนอนหลับดีขึ้น และ สิ่งที่ไม่ควรทำ ซึ่งจะส่งผลให้การนอนหลับแย่ลง

สิ่งที่ควรทำ

1. รักษาเวลาการเข้านอน และการตื่นให้คงที่สม่ำเสมอมากที่สุด
2. งดรับประทานอาหารหนัก ๆ ก่อนเข้านอน
3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายในช่วงเช้า หรือ ช่วงกลางวัน และไม่ควรใกล้เวลานอนมาก (การออกกำลังกายควรห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง)
4. จัดเวลาสำหรับการผ่อนคลาย ร่างกายและจิตใจ ช่วงเวลาประมาณ 30 นาที ก่อนเข้านอน
5.หลีกเลี่ยงการขบคิดปัญหาต่าง ๆ ช่วงก่อนเข้านอน
6.จัดห้องนอนให้บรรยากาศเหมาะสมแก่การนอนหลับ คือ เงียบ สบาย ปลอดภัย ไม่มีแสงรบกวน มีอากาศถ่ายเทสะดวก และอุณหภูมิเหมาะสม คือไม่ร้อนไม่เย็นเกินไป

สิ่งที่ไม่ควรทำ

1. การงีบหลับในช่วงกลางวันนานเกิน 30 นาที
2. การดูนาฬิกาบ่อย ๆ หรือมีนาฬิกาไว้ใกล้สายตา
3. การทำกิจกรรมที่เร้า หรือ กระตุ้นให้เคร่งเครียดก่อนนอน เช่น การดูรายการโทรทัศน์ ภาพยนตร์ หรืออ่านหนังสือที่ตื่นเต้น ตึงเครียดก่อนนอน หรือ การเล่น คอมพิวเตอร์ มือถือ โซเชียลเน็ทเวิร์ค ก่อนเข้านอน เป็นต้น
4. การรับประทานอาหารหนัก ๆ ก่อนเข้านอน
5. การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หลังเที่ยงวันไปแล้ว เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม ช็อคโกแลต โกโก้ เป็นต้น
6. การสูบบุหรี่ ก่อนเข้านอน หรือ เมื่อนอนไม่หลับ  เพราะ สารนิโคติน ในบุหรี่ จะมีฤทธิ์กระตุ้นทำให้หลับได้ยาก
7. การดื่มแอลกอฮอล์ ก่อนเข้านอน จะทำให้การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ
8. การใช้เตียงนอนสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ นอกเหนือจากการนอน และ เพศสัมพันธ์ เช่น การรับประทานอาหาร การอ่านหนังสือ การออกกำลังกายบนเตียง การทำงาน หรือ การพูดคุยโทรศัพท์ เป็นต้น

การรักษาโดยการควบคุมปัจจัยกระตุ้น (stimulus control therapy)

เป็นแนวทางการรักษาที่มาจากทฤษฎีการเรียนรู้ โดยเชื่อว่าอารมณ์ ความรู้สึก ความคิด การทำงานของร่างกาย และ สมอง เชื่อมโยงกับสถานการณ์ที่เคยเกิดขึ้น
1. ขึ้นไปอยู่บนเตียงต่อเมื่อง่วงเท่านั้น
2. ใช้เตียงนอนหรือห้องนอนสำหรับการนอนหลับและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น
3. ลุกออกจากเตียงเมื่อไม่สามารถนอนหลับได้
4. ตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกเช้า
5. อย่างีบหลับระหว่างวัน

การศึกษาพบว่าการรักษาโดยการควบคุมปัจจัยกระตุ้น (stimulus control therapy) มีประสิทธิภาพต่อการนอนหลับที่เร็วขึ้น การตื่นกลางดึกช้ากว่า ประสิทธิภาพในการนอนหลับดีขึ้น และการหลับลึกมากขึ้น

การรักษาด้วยการผ่อนคลาย (relaxation therapy)

การรักษาด้วยการผ่อนคลาย เป็นการช่วยลดระดับความตื่นตัวทางสรีรวิทยาของร่างกาย และจิตใจ จะมีผลทำให้ระบบประสาทซิมพาเธทิค (sympathetic nervous system) ทำงานลดลง และระบบประสาทพาราซิมพาเธทิค (parasympathetic nervous system) ทำงานมากขึ้น ทำให้ร่างกายและความรู้สึกทางจิตใจผ่อนคลายมากขึ้น ซึ่งทำให้การนอนหลับเกิดง่ายขึ้น มีหลายวีธี ดังนี้
1. การหายใจเข้า-ออก ช้า ๆ ลึก ๆ (diaphragmatic breathing) คือ การหายใจเข้า-ออก ช้า ๆ สบาย ๆ
2. จินตนาการ (imagery) โดยการนึกถึงภาพที่ทำให้รู้สึกสบายผ่อนคลาย
3. การฟังเพลงบรรเลงที่ทำให้ผ่อนคลาย (relaxing music) เพลงบรรเลงที่ผ่อนคลาย จะทำให้คลื่นสมองเปลี่ยนจาก คลื่นเบต้า ซึ่งเป็นคลื่นสมองในช่วงตึงเครียด เป็นคลื่นสมองในช่วงที่ผ่อนคลายมากขึ้น คือ คลื่น แอลฟา ทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายจนเข้าสู่การหลับได้ง่ายขึ้นจนเข้าสู่คลื่นเธตาและคลื่นเดลต้า ซึ่งเป็นคลื่นหลับ
4. การทำสมาธิ (meditation) ช่วยให้จิตใจและร่างกายเกิดความรู้สึกสงบผ่อนคลาย จนความฟุ้งซ่านทางความคิด และอารมณ์ลดลง
5. การตระหนักรู้สภาพร่างกายจากความเครียด (biofeedback) โดยใช้เครื่องตรวจวัด วิธีการใช้เครื่องมือที่ช่วยให้เกิดการตระหนักรู้เกี่ยวกับสรีรวิทยาในร่างกายเกี่ยวกับความเครียด และ การผ่อนคลาย จากนั้น ผู้ป่วยเข้าใจสภาพร่างกายที่ผ่อนคลายเป็นอย่างไร และ สามารถนำไปดูแลตัวเองต่อได้ เพื่อให้ร่างกายเกิดการผ่อนคลายจนเข้าสู่การนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน
6. การตระหนักรู้ความคิด และ อารมณ์ต่าง ๆที่เกิดขึ้น (mindfulness) และ เรียนรู้ยอมรับธรรมชาติของมัน ด้วยใจที่ปล่อยวาง เป็นกลาง และ ผ่อนคลาย โดยไม่เข้าไปแทรกแซงหรือจัดการความคิด หรืออารมณ์นั้น

การรักษาโดยการปรับเปลี่ยนความคิด

การใช้ cognitive technique ในการปรับเปลี่ยนวิธีคิดที่ไม่เหมาะสม ความเชื่อในแง่ลบ การคาดหวังที่ไม่สมเหตุสมผล การรับรู้เกี่ยวกับการนอนที่ผิดไป ทำให้เกิดความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการนอนและสถานการณ์การนอนหลับ จนส่งผลให้เกิดความวิตกกังวล และ กลัวการนอนไม่หลับอย่างมาก

การปรับเปลี่ยนความคิด จะมุ่งเน้นที่การหาความเชื่อ ความคาดหวัง และ การรับรู้ที่ผิด และวิเคราะห์ความเชื่อ ความคาดหวัง และการรับรู้เกี่ยวกับการนอนใหม่อีกครั้งและแทนที่ด้วยความคิดใหม่ที่ถูกต้องตามความเป็นจริง

ข้อมูลโดย
ผศ. พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล
ภาควิชาจิตเวชศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
มหาวิทยาลัยมหิดล

ขอขอบคุณแหล่งที่มา:

https://www.rama.mahidol.ac.th